근육량의 중요성! 근감소증을 예방하는 10가지 키워드!

대부분의 성인은 30대 후반 ~ 40대 초반 이후부터 근육량이 점진적으로 감소하기 시작합니다.

근육량의 손실은 삶의 질 저하 및 노년기에 큰 의료비용을 사용하는 결과를 초래합니다.

그러나 원하지 않는 근감소증을 예방하고, 근육량을 되돌리는 방법 또한 존재합니다.

이번 글에서는 근감소증을 피하는 10가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 운동

요즘 사람들의 하루 종일 앉아있는 생활습관은 근육 감소증을 초래하는 최악의 생활습관입니다.

그러므로 틈이 날 때마다 조금씩 몸의 움직임을 갖고 가는 게 중요합니다. 운동은 근육 손실을 되돌리는 가장 강력한 방법입니다.

재활의학 전문의에 따르면 운동을 하면 근육 단백질 합성 및 근육 미토콘드리아 효소의 활성을 증가시킨다고 합니다.

특히 저항운동(Resistance exercise)은 노약자들의 약점을 줄여주고 근력을 향상시키는데 매우 효과적이라고 합니다.

운동은 일주일 대부분 실행하는걸 추천하지만, 최소 주 3회 운동을 하면 근감소증 예방 및 근육 손실을 저하해준다고 합니다.

2. 식이단백질의 섭취

단백질은 근육 섬유를 복구시키고 건축하는데 가장 중요한 역할을 합니다.

연구에 따르면 남성의 12%와 70세 이상 여성의 24%는 매일 체중 kg 당 단백질 0.8g을 덜 섭취한다고 합니다.

현재 단백질에 대한 권장 허용량은 일반적으로 하루에 단백질 50g 또는 19세 이상의 남성과 여성의 경우 체중 kg 당 0.8g입니다.

그러나 최근 연구에 따르면 65세 이상의 성인에게는 높은 수준의 식이단백질이 필요하다고 합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한지 파악하려면 몸무게를 측정하고서 1.2를 곱하면 하루 권장 단백질 그램을 알 수 있습니다.

대부분의 육류, 가금류 및 생선에는 온스 당 단백질이 약 7g 있습니다. 한 컵의 우유 또는 한 개의 달걀에 약 8g의 단백질이 있고요. 혹은 간식으로 고단백질 간식을 섭취하는 방식도 좋습니다.

3. 단백질을 현명하게 섭취하기

섭취하는 단백질의 양도 중요하지만 종류또한 중요합니다.

모든 단백질이 동등한것은 아니며 섭취하는 단백질의 몇 유형이 근육 손실을 예방하는 역할을 한다고 합니다.

식이단백질을 구성하는 아미노산. 신체는 자체적으로 일부 아미노산을 만들 수 있지만, 나머지는 단백질이 풍부한 식품으로 섭취해야합니다.

20종의 아미노산 중, 특정 아미노산은 "필수 아미노산"으로 취급됩니다. 왜냐하면 이들은 우리가 스스로 만들 수 없는 아미노산이기 때문입니다.

아미노산-루신(leucine)이 신체 근육을 보호하는 역할을 하는걸로 알려져있습니다. 루신은 필수 아미노산으로, 우리 몸이 스스로 생산해낼 수 없습니다. 그러므로 식이단백질을 통해 섭취해야합니다.

2010년 연구에 따르면 루신이 풍부한 식품을 섭취하면 나이에 상관없이 모두 비슷한 수준으로 근육 단백질 합성을 촉진시킨다고 합니다.

루신은 쇠고기, 양고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유와 우유로 만든 제품을 포함한 동물성 식품에 높은 양이 함유돼있습니다. 또한 콩이나 견과류 및 씨앗에서도 발견됩니다.

가장 좋은 단백질 식품은 다음과 같습니다.

1. 풀을 먹여 키운 쇠고기

2. 유청 단백질

3. 렌팅콜

4. 야생에서 잡은 생선 (연어, 고등어, 참치 등)

5. 유기농 닭

6. 검은 콩

7. 낫또

8. 가공되지 않은 우유

9. 케피어 or 요구르트

10. 방목시켜 키운 닭의 달걀

11. 생치즈

힘줄, 인대 및 기타 신체조직을 지지하면서 건강한 근육을 만들고 유지하기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 당신의 식단에 아미노산이 부족하다면 근감소증 및 근육 쇠퇴가 일어날 수 있습니다.

4. 오메가3 섭취

오메가-3 지방산은 인간의 노화에 관련된 근육 단백질 대사 및 미토콘드리아 생리에 영향을 미치는걸로 밝혀졌습니다. 2011년 연구에 따르면 오메가-3 지방산 보충제는 노인들의 근육 단백질 합성 속도를 증가시키는걸 발견할 수 있었습니다.

2015년 연구에 따르면 기름에서 파생된 오메가-3 지방산 섭취가 노인들의 근육 질량 감소와 기능 퇴화 등을 방지한다고 합니다.

생선 기름이나 아마씨유의 섭취로 오메가-3 지방산 섭취를 늘리세요.

5. 호르몬 균형

호르몬이 불균형하냐 균형하냐에 따라 근육량에 굉장히 큰 영향을 줄 수 있습니다.

40세 이상인 사람들 호르몬 수치를 자주 체크하기 위해 혈액 검사를 받는걸 권장합니다. 성장 호르몬과 같은 중요한 호르몬 결핍은 의사의 지도하에 천연 보충제 등으로 해결될 수 있다고 합니다.

특히 여성의 경우, 폐경일 때 근육 기능이 약화되는 경우를 자주 볼 수 있다고 합니다.

6. 비타민 D

많은 연구에서 비타민 D의 혈중 농도가 낮으면 근육 강도가 낮고, 몸이 불안정해지고, 노년층에서는 장애가 나타날 수도 있다고 밝혀졌습니다.

비타민D 결핍은 노인들에게 가장 일반적인 영양 결핍입니다. 미국 성인의 경우 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

비타민 D를 보충하면 근육기능과 근육량을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.

7. 항염증 식품 섭취 늘리기

만성 염증은 근육 감소로 이어지는 잠재적인 원인으로 주목받고 있습니다.

항염증 식이요법은 근육 감소증의 예방하는것 뿐만아니라 전반적인 건강을 위해서도 필요합니다.

녹색잎이 많은 채소, 블루베리, 파인애플, 호두, 연어 등을 추천합니다.

8. 염증성 식품 섭취 줄이기

당신의 건강을 위해서 고과당 식품, 트랜스 지방 식품이 많이 발견되는 가공식품을 줄이는 걸 추천합니다.

이 식품들은 근육 감소증에도 영향을 줍니다.

단순하고 세련된 설탕과 탄수화물은 더 많은 염증을 유발합니다.

9. 알코올 섭취 제한

꾸준히 많은 양의 알코올을 섭취하면 근육을 약화시킬 수 있습니다.

이는 모든 성인이 자신의 음주 습관을 고려해볼만한 사항입니다. 이미 혈색소 감소증이 있다는걸 알고 있다면 훨씬 더 심각하게 고민하게 될겁니다.

알코올 남용은 근육에 손상을 입히고 낭비하게 합니다. 골격 근육에도 영향을 미칩니다.

발표된 연구에 따르면 근육 감소 및 통증, 경련 등의 증상이 수반될 수 있다고 합니다.

10. 금연

흡연 또한 좋지 못한 생활습관중 하나입니다. 특히, 공통적으로 담배도 피고 신체활동도 안하면서 영양 장애 상태인 사람들이 많다고 합니다.

그리고 흡연자인 사람들은 남녀노소 할것없이 근감소증이 빨리 올 확률이 높다고 합니다.

담배를 피우지 않는 사람과 비교해도 근육량이 대체로 차이가 난다고 합니다.