당뇨병에 좋은 음식 Top 10
- Health&Beauty
- 2017. 3. 9. 13:34
1. 탄수화물이 적은 채소 (Non-Starchy Vegetables)
아스파라거스나 브로콜리, 사탕무, 아보카도, 양배추 등은 1회 섭취시 탄수화물이 적은 채소(Non-Starchy Vegetables)입니다. 이 채소는 쉽게 배를 채우며 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화학 물질 섭취를 늘리는 데 큰 역할을 합니다.
또한 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자가 먹기에 적합한 몇 안되는 음식입니다.
실제로 미국 당뇨병 협회에서는 대부분의 Non-Starchy Vegetables를 55점 이하의 저 GI지수 식품으로 구분합니다.
연구에 따르면 이 저칼로리, 저탄수화물 채소들로 구성된 식단은 제 2형 당뇨병을 앓고있는 환자들에게 매우 적합한 것으로 나타났습니다.
2. 비지방 또는 저지방 우유 및 요구르트
비타민D는 건강에 필수적입니다. 뼈를 건강하게 유지하는 역할을 하는 이 중요한 영양소를 대부분의 사람들은 많이 섭취하지 않습니다.
우유와 요구르트를 포함한 비지방 유제품에는 비타민D가 들어있습니다. 이러한 낙농 제품은 GI 지수가 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 매우 좋습니다.
탈지유의 GI 지수는 32점이며 저지방 요구르트의 GI지수는 33점입니다.
특히 저지방 낙농 제품을 섭취시 제 2 형 당뇨병 위험률이 9% 하락했습니다.
3. 토마토
날 것이든 조리해서 먹든 토마토는 리코펜으로 가득차있습니다. 이것은 암 (특히 전립선암), 심장 질환 및 황반변성의 위험을 줄이는 강력한 물질입니다.
Non-Starchy Vegetables 와 마찬가지로 토마토도 GI 지수가 낮습니다. 한 연구에 따르면 매일 200그램의 생 토마토가 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 토마토 섭취가 제 2형 당뇨병과 관련된 심혈관 위험을 감소시키는데 도움이 된다고 결론지었습니다.
4. 블루베리 혹은 기타 베리 종류
블루베리는 시력에 좋은 비타민 C, 항산화물질 등을 함유하고 있습니다.
이 열매는 과일이나 야채 중 가장 높은 항산화 수치를 갖고 있으며 심장 질환과 암의 위험률을 줄여줍니다. 또한 항염작용까지 합니다.
그 외에도 딸기, 라스베리, 블랙베리 등 도 당뇨병 환자에게 매우 좋은 식품입니다.
5. 오렌지 및 기타 감귤류
오렌지와 자몽 등의 감귤류는 주스보다도 과일 그대로 먹는걸 추천합니다.
연구에 따르면 감귤류는 그대로 먹으면 당뇨병 위험률을 낮추지만, 주스를 해서 마시면 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
오렌지는 평균적으로 GI지수가 40이고 단맛이 없는 오렌지 주스가 50이라고 합니다.
GI지수가 가장 낮은 감귤은 자몽입니다. 25점으로 자몽은 모든 과일중 가장 낮은 GI 지수를 갖고 있습니다.
6. 야생 연어와 기타 오메가-3 지방산 생선
야생 연어에는 오메가3 지방산이 들어있어 심장 질환의 위험률을 낮출 수 있습니다.
건강한 모발, 피부, 손톱, 뼈를 위한 비타민 D와 셀레늄으로 가득차 있습니다. 다른 생선중에는 청어, 정어리 및 고등어에도 풍부합니다.
물고기 및 기타 단백질 식품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않기때문에 GI지수가 높지 않습니다.
연어를 식단에 넣으면 다른 음식의 소화를 늦추고 포만감을 증가시키는데 도움됩니다.
또한 생선 기름은 오메가-3 지방산의 또 다른 공급원 입니다. 그리고 상태에 가장 적합한 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.
7. 호두, 아마씨 및 기타 견과류와 씨앗
호두와 아마씨에는 마그네슘, 섬유질 및 오메가-3 지방산이 포함되있습니다. 또한 호두에는 심장 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 낮추는 필수 지방산인 알파-리놀렌산이 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 E, 엽산, 아연 및 단백질로 가득차 있습니다.
많은 또다른 견과류도 건강한 지방을 제공하고 배고픔을 억제할 수 있지만, 이 두 개는 특히 특별합니다.
견과류는 일반적으로 GI지수가 매우 낮습니다. 예를 들어, 땅콩은 7점입니다.
간식으로 먹을 또다른 이유를 들자면 정기적으로 섭취시 당뇨병 발병률이 떨어진다고 합니다.
8. 콩
콩은 자연에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 섬유질과 단백질이 풍부해서 채식주의자와 완전채식주의자에게 알맞은 식품입니다.
또한 마그네슘과 칼륨과 같은 필수 미네랄이 함유되있습니다. GI지수도 낮습니다. 예를 들어 검은콩은 GI지수가 30이라고 합니다.
기록에 따르면, 콩은 제 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 좋은 음식이라고 합니다. 또한 심장 질환의 발병률도 낮춰줍니다.
9. 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소
케일은 영양소의 천국입니다. 비타민 A와 비타민 K의 권장 일일 섭취량의 100%를 함유하고 있습니다. 콜라드 그린 또한 영양소 패키지라고 할 수 있습니다.
케일은 암유발 물질을 중화시키는 화학물질을 함유하고 있으며 칼륨으로 가득차 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
그래서 당뇨병 환자에게 좋은 슈퍼 푸드 중 하나로 알려져있습니다.
10. 보리, 렌즈콩 및 기타 곡물들
통곡물에는 항산화제와 가용성 및 불용성 섬유가 가득합니다. 지방을 신진대사시키고 소화기를 건강하게 유지하는데 탁월합니다.
보리를 정기적으로 먹는 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 또한 혈당 수치를 안정시킵니다.
렌즈콩은 비타민 B, 철분, 복합 탄수화물 및 단백질을 제공하는 좋은 식품입니다.
100% 통밀빵은 낮은 GI지수를 갖고 있지만, 다른 통밀빵은 56~69점 사이의 중간 GI지수를 기록하고 있습니다.
전체적으로 곡물들은 섭취시 제 2형 당뇨병의 발병률을 낮추는데 효과적입니다.
많은 식품들을 소개했지만, 아무리 좋은 음식이라도 과다섭취시에는 몸에 좋지 않습니다.
의사와 상의해서 적당량의 음식을 섭취하는게 좋습니다!